러닝 데이터 (달리기 데이터) 총 정리

거리

총 달린 거리 (km)

 

 

 

시간

총 달린 시간 (시간, 분, 초)

 

 

 

페이스

1km를 달리는데 걸린 시간

주로 속도의 지표로 쓰임

(ex) 530 페이스 = 1km를 달리는데 5분 30초가 소요됨

 

 

 

심박수

달리는 동안의 심장 박동 속도

zone1 부터 zone5까지 5개의 존으로 나눠서 체력분배를 위한 적절한 심박수 유지를 위해 계산

 

- 최대 심박수 계산식

> 기본 공식

220 - 나이 (개인차가 큰 편)

(ex) 29세 기준 220 - 29 = 220bpm

> Tanaka 공식 (정밀한 연구 기반)

208 - (0.7 * 나이)

(ex) 29세 기준 208 - (0.7 * 29) = 188bpm

> Gulti 공식 (여성 전용)

206 - (0.88 * 나이)

 

- zone1 (회복 존)

최대 심박수의 50~60%

가볍고 쉬운 페이스

회복 러닝, 걷기

 

- zone2 (지구력 존)

최대 심박수의 60~70%

지방 연소, 장거리 기본 체력

롱런, LSD (장거리를 천천히 뛰는 러닝)

 

- zone3 (에어로빅 존)

최대 심박수의 70~80%

유산소 능력 강화

템포 런, 페이스 유지 훈련

 

- zone4 (무산소 존)

최대 심박수의 80~90%

젖산 역치 향상

인터벌 트레이닝

 

- zone5 (최대 노력 존)

최대 심박수의 90~100%

스프린트, 고강도 트레이닝

짧은 전력 질주, 레이스 피니시

 

 

 

고도 변화 (획득고도)

달리기 중 상승한 고도의 총합

오르막 경사길을 오른 높이의 누적 값

 

 

 

케이던스

1분 간 총 발걸음 수를 의미

1분 동안 한 쪽 발이 지면에 닿는 횟수 * 2로 계산 ((ex) 왼발을 90회 딛는다면 케이던스는 180SPM)

케이던스가 높으면 차지 충격이 줄고 무릎과 엉덩이의 부상 위험이 낮아짐

빠르고 짧은 보폭은 에너지 낭비를 줄일 수 있으며 지면 접촉 시간이 감소되면 러닝 시 편해짐

 

- 150~165 SPM

부상위험

 

- 165~175 SPM

아마추어 

 

- 175 ~ 185 SPM

적정 케이던스 

 

- 190 SPM 이상

스프린터 

 

- 케이던스 높이는 방법

메트로놈 앱을 180 bpm으로 설정하고 발 맞추기

짧은 보폭과 빠른 발 턴오버 유지

상체 흔들림 최소화 연습

케이던스 연습을 주간 루틴에 포함