수준 별 러닝 훈련 가이드

러닝머신 (트레드밀)

페이스 런 (목표 페이스 유지 능력 향상)

• 초보자
  • 6~7km/h (30분)
• 600 페이스
  • 8~10km/h (30분)
• 500 페이스
  • 10~14km/h (30분)

 

인터벌 (최대 심폐 능력과 스피드 향상)

• 초보자
  • 7~9km/h (2~4분)
  • 3~6km/h (1분)
• 600 페이스
  • 11~13km/h (4분)
  • 6km/h (1분)
• 500 페이스
  • 13~15km/h (4분)
  • 6km/h (1분)

 

빌드업 (지속적 페이스 조절 및 스피드 능력 향상)

• 초보자
  • 5km/h (1km) > 6km/h (2km) > 7km/h (1km) > 8km/h (1km)
• 600 페이스
  • 8km/h (1km) > 9km/h (1km) > 10km/h (2km) > 11km/h (1km)
• 500 페이스
  • 9km/h (1km) > 10km/h (1km) > 11km/h (1km) > 12km/h (2km)

 

템포 런 (젖산역치(LT) 향상, 지구력 강화)

• 초보자
  • 9km/h (30분)
• 600 페이스
  • 11km/h (30분)
• 500 페이스
  • 13km/h (30분)

 

힐 트레이닝 (근력, 파워, 자세 교정)

• 초보자
  • 경사도 4~6% / 7km/h (200m)
  • 경사도 0% / 5km/h (200m)
• 600 페이스
  • 경사도 7~9% / 8km/h (200m)
  • 경사도 0% / 6km/h (200m)
• 500 페이스
  • 경사도 8~12% / 10km/h (200m)
  • 경사도 0% / 7km/h (200m)

 

 

트랙 / 야외

페이스런 (목표 페이스 유지 능력 향상)

• 초보자
  • 900~700 페이스
• 600 페이스
  • 530~500 페이스
• 500 페이스
  • 430~400 페이스

 

인터벌 (최대 심폐 능력과 스피드 향상)

• 초보자
  • 730~600 페이스 (200~400m)
  • 900 페이스 혹은 걷기 (200m)
• 600 페이스
  • 530~430 페이스 (200~400m)
  • 700~800 페이스 (200m)
• 500 페이스
  • 430~330 페이스 (200~400m)
  • 630 페이스 (200m)

 

빌드업 (지속적 페이스 조절 및 스피드 능력 향상)

• 초보자
  • 900 페이스 (1km) > 830 페이스 (1km) > 800 페이스 (1km) > 700 페이스 (2km)
• 600 페이스
  • 700 페이스 (1km) > 600 페이스 (1km) > 530 페이스 (1km) > 500 페이스 (2km)
• 500 페이스
  • 600 페이스 (1km) > 530 페이스 (1km) > 500 페이스 (1km) > 430 페이스 (2km)

 

템포 런 (젖산역치(LT) 향상, 지구력 강화)

• 초보자
  • 700 페이스 (30분)
• 600 페이스
  • 520 페이스 (30분)
• 500 페이스
  • 420 페이스 (30분)

 

LSD (기초 지구력 향상, 회복력 강화)

• 초보자
  • 800~900 페이스 (6~12km) / 걷기 섞어서
• 600 페이스
  • 630~700 페이스 (10~16km)
• 500 페이스
  • 530~600 페이스 (15~32km)