러닝 몸 풀기 총 정리

목

고개가 앞으로 빠지면서 자세가 무너지고 두통과 어깨 결림을 유발

 

- 푸는 방법

고개를 좌우로 천천히 기울이기

고개 원 그리기

 

 

 

 

 

어깨 / 승모근

팔 스윙에 지장이 생기고, 긴장 시 상체가 들리고 에너지가 낭비 됨

 

- 푸는 방법

어깨 크게 돌리기

 

 

 

 

 

등 / 견갑골

팔을 흔들 때 등 근육이 같이 움직이는데, 굳으면 호흡량이 감소됨

 

- 푸는 방법

양손 앞으로 밀어 등 늘이기

팔꿈치 뒤로 당겨 가슴 열기

 

 

 

 

 

가슴 / 흉근

흉곽이 확장되면 호흡량이 증가. 굳으면 어깨가 말리고 숨이 얕아짐

 

- 푸는 방법

양손 깍지 후 뒤로 젖히기

벽에 손 대고 몸 돌리기

 

 

 

 

 

복부 / 옆구리 (코어)

상체 회전 안정화. 옆구리가 경직되면 호흡 제한 발생

 

- 푸는 방법

상체 좌우 비틀기

한 손 들고 옆으로 늘이기

복부 늘리며 깊은 호흡

 

 

 

 

 

고관절 / 장요근

다리 들어올림 동작의 핵심. 굳으면 보폭 감소

 

- 푸는 방법

런지 스트레치

골반 원 돌리기

 

 

 

 

 

둔근 (엉덩이)

추진력의 핵심. 약하거나 뻣뻣하면 무릎에 부담

 

- 푸는 방법

피겨4 스트레치

누워서 무릎 당기기

 

 

 

 

 

허벅지 앞 / 뒤

착지 충격 흡수. 부상 예방 핵심

 

- 푸는 방법

햄 스트링 스트레치

허벅지 앞 늘리기

 

 

 

 

 

종아리 / 아킬레스

추진력을 위함. 발목 보호와 쥐 예방

 

- 푸는 방법

벽 밀기. 발 뒤꿈치 스트레치

 

 

 

 

 

발바닥

족저근막염 예방. 종아리와 연결된 트리거 포인트

 

- 푸는 방법

마사지 볼 굴리기

발가락 젖히기

 

 

 

 

 

러닝 드릴

달리는 동작을 잘게 쪼개 연습하는 기술 훈련

 

- A 스킵 (무릎 들기)

한 쪽 씩 무릎 들으며 리듬 훈련

 

- B 스킵 (발차기 동작)

무릎을 들어올리고 앞으로 차고, 발바닥으로 지면 긁듯이 끌어오며 회수

 

- 프론트 킥 (강한 발차기 동작)

다리를 쭉 뻗어 앞으로 차기

 

- 버트킥 (햄 스트링 활성)

상체를 고정하고 발 뒤꿈치가 엉덩이에 닿게

 

- 햄스트링 스윕 (햄스트링 감각 잡기)

다리를 곧게 펴고 발끝을 세운뒤 손으로 바닥을 쓸듯이 발 옆을 쓸어올림

 

- 숏 피치 (케이던스 향상, 접지 시간 단축, 발목 탄성)

아주 짧은 보폭으로 제자리 러닝에 가깝게 빠르게 달림

발이 다다다다 하면서 달려야함

 

- 미들 피치

숏피치 보다는 길게 다다다다 달리기

 

- 하이 피치

무릎을 높게 하고 팔치기를 크게

 

 

 

 

 

웜업

드릴을 통해 낮은 강도에서 높은 강도로 동적 스트레칭

 

 

 

 

쿨다운

근육 늘리기 및 깊은 호흡 등 낮은 강도로 정적 스트레칭

러닝후 3~5분 정도 걷기

몸 전체 이완